Lucrurile sunt simple, însă va fi necesar să urmezi câteva instrucțiuni pentru a obține efecte pozitive.

Cerința este în primul rând de asumare a constanței cu care vei utiliza paginile jurnalului. Începe cu prima ilustrație din jurnal și scrie în spațiul alocat luna în care te afli. Când te pregătești de culcare, vei avea o imagine care conține 31 de zone de colorat. Deoarece nu toate lunile conțin același număr de zile, în lunile mai scurte ai la dispoziție o mică zonă de colorat suplimentară pe care o poți umple cu o culoare pe care o consideri tu potrivită. Scopul este acela de a te gândi la emoția (sau emoțiile) predominantă pe care ai resimțit-o în ziua respectivă, care a avut un impact deosebit asupra ta. În josul paginii vei avea un index cu emoțiile pe care le vei monitoriza de-a lungul anului. Este nevoie să îți alegi culoarea pe care o asociezi cu fiecare emoție în parte ( ex: Fericire – galben, Tristețe – gri, Entuziasm – portocaliu, Furie – roșu, Relaxare – verde, Frică – negru, Recunoștință – albastru, Frustrare – mov, Oboseală – maro). Culorile vor rămâne aceleași pe tot parcursul completării jurnalului. În eventualitatea în care dorești să adaugi o altă emoție pe lângă cele deja existente, o poți nota în dreptul bulinei libere.

Emoțiile vin și pleacă. Sunt zile în care poți trece cu lejeritate de la o emoție la alta, iar altele în care te scufunzi într-o emoție anume (cum ar fi tristețea sau furia) și îți vine foarte dificil să o lași să se consume în mod natural deoarece te agăți de ea poate pentru simplul fapt că a devenit atât de familiară. Deoarece creierul se află într-o permanentă conexiune cu propriul corp, ceea ce gândești influențează ceea ce simți, iar ceea ce simți influențează ceea ce gândești. Ajută ca înainte de culcare să te uiți în spate la ziua ce se apropie de sfârșit și la cum ți-a fost ea colorată de emoțiile pe care le-ai resimțit.

Stările emoționale te invită să lucrezi cu ele și să le descifrezi tainele. Monitorizarea lor te va ajuta să identifici situațiile specifice care îți activează anumite emoții ce ajung să genereze disconfort puternic, iar tehnicile terapeutice vor veni în întâmpinarea spargerii tiparelor distructive ce te împiedică să îți trăiești viața așa cum îți dorești, construindu-ți noi obiceiuri sănătoase. Poți descoperi și multiplele momente ce îți aduc satisfacție și împlinire profundă, de care poate nu ai fost pe deplin conștientă, savurând astfel zilele în care ai resimțit predominant fericire, relaxare, entuziasm, recunoștință. Acest exercițiu zilnic te va ajuta să îți înțelegi emoțiile, iar la finalul anului vei avea o imagine de ansamblu asupra stărilor tale interioare care va facilita dezvoltarea resursele necesare pentru a trăi o viață mai împlinită. Trecutul poate fi un excelent dascăl însă, dacă lecțiile nu sunt învățate, traumele pot fi repetate din nou și din nou, în situații și relații multiple. Viitorul are infinite posibilități iar tu deții liberul arbitru în fața lor prin puterea ta de a visa și de a te orienta către un viitor la nivel ideal. Însă, dragă călătoare a vieții tale, ai grijă să nu poposești prea mult timp într-un viitor probabil, uitând să trăiești prezentul cu tot ce are el să îți rezerve.